Att gå ner i vikt är den vanligaste målsättningen inom träning och hälsa, och du är inte ensam om du vill lyckas med detta.
Att göra dig av med några kilon underhudsfett kan både förbättra din hälsa och din livskvalitet.
Ifall det är vad du är ute efter, eller om du bara vill se bättre ut naken, så har du kommit rätt.
Oavsett vad alla dåliga råd som finns där ute har fått dig att tro, så behöver viktminskning inte vara så komplicerat.
I det här inlägget kommer du få lära dig grundläggande riktlinjer och råd som kan förändra din kropp.
Oavsett om du vill gå ner 5 kg eller mer än 50kg, så är det samma principer som styr hur mycket vikt du kommer att gå ner och hur snabbt det kommer att gå.
Din kroppsvikt styrs av hur mycket energi du får i dig via mat och dryck, samt hur mycket energi som går åt till dina dagliga aktiviteter och för att reparera och underhålla din kropp.
Den här energin mäts i kalorier. Om du äter fler kalorier än du behöver, så kommer du att gå upp i vikt.
Äter du färre kalorier än du behöver, så kommer du att gå ner i vikt.
Hur mycket energi du förbrukar påverkas också av din vikt:
En tung kropp med mycket muskelmassa förbrukar mer energi än en liten och späd kropp (vilket är en av anledningarna till att jag anser att bygga lite muskler är ett av de bekvämaste sätten att hålla underhudsfettet borta).
Grovt hugget kan man dock säga att du som är en kvinna med ett stillasittande jobb har ett dagsbehov på ungefär 2000 kcal, och du som är en man har ett dagsbehov på runt 2500 kcal.
Om du tränar kan du ofta lägga till 300-500 kcal till de här värdena.
Förkortningen ”kcal” står för kilokalorier.
Ett kaloriunderskott innebär att du gör av med fler kalorier än du får i dig.
Om du gör av med mer energi än du får i dig så måste din kropp ta av dina lagrade reserver, det vill säga ditt fett och dina muskler.
Det säkraste sättet att veta att du gör av med fler kalorier än du får i dig är att du räknar ut ditt dagliga kaloribehov, och sedan helt enkelt räknar på maten du äter för att se till att nå den mängd mat du har satt som mål. Det här är förstås ganska omständigt, och ingenting jag rekommenderar att du gör hela tiden.
För dig som aldrig har räknat på ditt energiintag tidigare kan det dock vara väldigt ögonöppnande att räkna på allt du äter under ett par dagar, och då rekommenderar jag att du gör det för den kunskapens skull. Om du vill testa att räkna kalorier under en period så kan jag varmt rekommendera gratisappen ShapeUp.
Det finns rent praktiskt två sätt att skapa ett kaloriunderskott.
Antingen kan du:
Äta mindre
Röra dig mer
Eller som de flesta tycker är smidigast: Göra lite av båda.
Du kan göra de här sakerna på både svåra och enkla vis, och vi börjar med maten.
Kaloriintag:
Så får du i dig mindre energi utan att bli hungrig:
Du går upp i vikt när du äter mer energi än du behöver, och för att gå ner i vikt behöver du äta mindre energi än du behöver. Det kan låta ganska otrevligt, men det finns en hel del saker du kan göra för att underlätta det här rejält. En av de sakerna är att välja bra mat.
Saken är den att din kropp är egentligen riktigt bra på att hålla vikten. Rör du dig mer än normalt, så kompenserar kroppen detta med en ökad aptit. Om du äter lite mer än du behöver, så kompenserar kroppen detta med att du blir lite piggare och rör på dig mer. Även de som går upp i vikt gör det i en väldigt långsam takt, sällan mer än något eller några kilon fett per år.
Det finns dock en del saker som förstör din kropps fina aptitreglering, och gör att du äter mer mat än du behöver.
Framförallt är det skräpmat som har den effekten på dig, och speciellt produkter med mycket socker som till exempel godis och läsk. De bidrar med energi, men utan att mätta på samma sätt som annan mat gör.
Jag tror det är på grund av detta som LCHF har haft ganska stora framgångar: Mycket av skitmaten som får dig att överäta är uteslutet i den dieten, men det är ingen anledning att bannlysa alla kolhydrater från din kost.
Mat som mättar dåligt gör alltså att du lätt äter mer energi än du behöver, vilket leder till en viktuppgång.
Genom att istället välja bra livsmedel ökar du chanserna rejält för att inte bara hålla dig mätt medan du går ner i vikt, men även att hålla din nya form efter viktminskningen.
Bra mat att äta när du ska gå ner i vikt
Genom att välja bra mat fungerar din aptitreglering bättre. Här är några exempel på mat som är näringsrik och mättar bra. Det här är mat som bör utgöra majoriteten av ditt energiintag, oavsett om du ska gå upp, ner, eller ligga stilla i vikt.
Ägg
Fisk
Kyckling
Grönsaker
Potatis och andra rotfrukter
Ris och andra matgryn (matvete, korngryn, bulgur och quinoa)
Baljväxter (bönor, linser och ärter)
Rött kött
Keso
Kvarg
Ost
Om en majoritet av energin du får i dig kommer från livsmedel på den här listan kommer du enklare att hålla dig mätt, även vid en viktminskning.
Det är en bra idé att du håller dig till vatten eller andra drycker utan kalorier.
Ifall du gillar kaffe och te kan du vara lugn: De innehåller ingen energi.
Mat att undvika när du ska gå ner i vikt
Här är ett par exempel på mat som ofta får dig att äta mer energi än du behöver. Det betyder inte att du måste utesluta dem ur din kost helt, men de bör utgöra en minoritet då de tillför energi, men nästan ingen näring i övrigt.
Läsk
Många juicer
Godis
Kakor
Chips
Vitt bröd
Fruktyoghurt
Se de här två olika listorna över mat som exempel på vad som gäller för de flesta personer.
Det är inget magiskt med skräpmat som gör att du alltid går upp i vikt av det, och det omvända gäller för de bra livsmedlen. Du kan fortfarande gå upp i vikt om du äter mycket av den bra maten, och du kan gå ner i vikt medan du äter den dåliga maten. Det handlar fortfarande om energin du får i dig i förhållande till energin du förbrukar.
LYCKA TILL <3
Senaste kommentarer